אכילה רגשית

13 דרכים למניעת אכילה רגשית, במיוחד כשנמצאים הרבה בבית

קורונה, טילים, אזעקות, מהומות, מלחמת אזרחים,  איום על פרנסה, ילדים בלי מסגרות , עתיד לא ודאי .. שכחתי משהו?

לא חסרות סיבות לאכילה שלא מגיעה מרעב פיזי אלא מרעב נפשי.

בזמן אחרון שומעת יותר ויותר מטופלים מדווחים לי: שכמה ימים אחרונים לא היו משהו, בזמן אחרון יש לי דחף מוגבר לפחמימות / למתוק …

למצוא נחמה  במזון בתקופות לחץ היא תגובה נורמלית, אכילת יתר באופן קבוע מלחץ מתמשך יכולה להשפיע לרעה על בריאותך ולהגביר אף היא בעצמה את רמות הלחץ והחרדה שלך.

הערה חשובה

חשוב להבדיל בין אכילת רגשית לבין הפרעת אכילה. בדרך כלל בהפרעות אכילה מערכת היחסים עם האוכל יצאה מכלל שליטה. למשל  אם מדובר בתופעה שכיחה או שאוכלים עד כדי אי נוחות וחווים תחושת בושה או אשמה לאחר מכן. במקרה כזה יש לפנות לאנשי מקצוע המטפלים בהפרעות אכילה.

1. מה המקור ?

אחת הדרכים המועילות ביותר למנוע אכילת יתר היא להבין מדוע זה קורה מלכתחילה. ישנן סיבות רבות אנחנו אוכלים יתר על המידה, כמו לחץ או שעמום.

מודעות עצמית תעזור כאן, אם אנחנו מרגישים שהתחלנו להגזים או בתדירות האכילה או בכמות בצלחת כדאי רגע לעצור ושניה לשים לב למה קורה כאן, מה הסיבה?

כדאי לשים לב מה הרגשות שמובילים אותנו לצלחת – לחץ/שעמום/ בדידות/חרדה/פחד/עצבים . עצירה והערכת המצב יכולה לעזור לנו להבין מה גורם לנו לאכול יתר על המידה ואולי להתמודד עם הרגש בדרך שונה כמו למשל שיחה עם חבר או כתיבה או מוסיקה… אפשר לנסות

2. להסיר את הפיתוי

החזקת צנצנת עוגיות או קערת ממתקים צבעוניים על השיש עשויה להוות מכשול וויזואלי במטבח,  מה  שעלול להוביל לאכילת יתר. הצבת מאכלים מפתים בטווח הראיה באופן קבוע יוביל לנשנוש ואכילת יתר גם כשלא רעבים.

מחקרים הראו כי חשיפה חזותית למזונות עתירי קלוריות מגרה את החלק במוח שמווסת את השליטה בדחפים, דבר שעלול להוביל להגברת התשוקה ולאכילת יתר.

לכן, כדאי להרחיק את אותם המזונות מטווח הראיה. שיהיה ברור, אין שום פסול בלהנות מדי פעם מפינוק טעים, כדאי לעשות את זה בצורה מבוקרת ובהחלטה , לא מתוך פיתוי.

3. לוח זמנים קבוע

קל לסטות מדפוס התזונה הרגיל שלנו כאשר לוח הזמנים היומיומי מופרע מכל סיבה שהיא, עדיין שמירה על שגרת תזונה תעזור לנו לשמור גם על שגרה של דברים אחרים .

כדאי להחליט מראש מה יהיו זמני הארוחות ולנסות לדבוק בכך ככל הניתן.

4. לא להגביל

אחד מחוקי התזונה החשובים ביותר שיש לנקוט בהם בכדי למנוע אכילת יתר הוא לא לשלול מגופנו מזון. לעיתים קרובות, הגבלה מוגזמת מדי על צריכת מזון או צריכה מועטת מדי של קלוריות עלולה להוביל לצורך  לאכול מזונות עתירי קלוריות ולאכילת יתר.

זה אף פעם לא רעיון טוב להקפיד על תזונה מוגבלת מדי, ובמיוחד בתקופות לחוצות.

מחקרים הראו כי דיאטה קיצונית איננה יעילה רק לירידה במשקל לטווח הארוך, אלא גם יכולה לפגוע בבריאותנו הגופנית והנפשית ולהגביר את רמות הלחץ עוד יותר.

5. להוציא את השף הפנימי

בישול יכול להיות פעילות תראפויטית ומרגיעה בפני עצמה. מעבר לכך מחקרים הוכיחו שאנשים שבשלו לעצמם ארוחות 5 פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך הרבה יותר לסבול ממשקל ושומן עודפים מאנשים שבשלו לעצמם 3 פעמים בשבוע.

בנוסף לכך, בבישול ביתי יש את היתרון בתכנון הארוחות כמה ימים קדימה

6. מים מים מים

כמה פעמים קרה לי ששתיית כוס מים הרגיעה לי רעב? אינספור פעמים..

כמה יתרונות בריאותיים יש למים? אינסוף יתרונות .

כמה מחקרים יש על מים? המון .

אחד המחקרים מצא קשר בין התייבשות כרונית לבין סיכון גבוה להשמנת יתר. בנוסף, התייבשות יכולה לגרום לשינויים במצב הרוח, בריכוז ובאנרגיה, אשר יכולים להשפיע גם על הרגלי האכילה

למי שקשה לשתות אפשר להוסיף כמה פרוסות של פירות טריים למים כדי להגביר את טעמם, מה שעשוי לעזור לשתות יותר מים במהלך היום מבלי להוסיף כמות משמעותית של סוכר או קלוריות לתזונה.

7. מתחילים לזוז

באופן טבעי, אם נמצאים יותר בבית, לרוב זזים פחות בשילוב עם אכילה רגשית הדרך לעליה במשקל היא מהירה ובטוחה.

אם בשל התקופה אין חדרי כושר או אי אפשר לצאת מהבית אפשר לנסות משהו חדש כמו אימון ביתי ביוטיוב, עלייה במדרגות או סקווטים עם התינוק על הידיים

פעילות גופנית משחררת "הורמונים של שמחה" ויכולה לעצור את המעגל של הרגשה לא טובה = אכילת יתר.

8. הפגת שעמום

לפעמים אכילה רגשית יכולה לנבוע גם משעמום , מצורך להעסיק את הפה.. קל מאוד להישאב למקום של אין כוח לקום מהספה ..לפעמים, חייבת לציין ,שזה בסדר להיות גם במקום הזה של לרבוץ .

עם זאת, ניתן למנוע שעמום על ידי ניצול טוב של הזמן הפנוי. לכל אחד מאיתנו יש תחביבים שתמיד רצינו לנסות או פרויקטים שנדחו בגלל לוחות זמנים עמוסים.

השעמום הוא  הזמן המושלם ללמוד מיומנות חדשה, להתמודד עם פרויקט לשיפור הבית, לארגן את מרחבי המגורים שלך, ללמוד קורס חינוכי או להתחיל תחביב חדש.

לימוד משהו חדש או יצירת פרויקט יכולים לא רק למנוע שעמום אלא גם לגרום לנו להרגיש יותר מוכשרים ופחות לחוצים.

9. כאן ועכשיו

החיים המודרניים מלאים בהסחות דעת. סמארטפונים, טלוויזיות, מדיה חברתית, אנחנו מוקפים בטכנולוגיה שנועדה להסיח את דעתנו מחיי היומיום שלנו.

חלק גדול מאכילה לא מבוקרת עשוי להתרחש כשדעתנו מוסחת. למשל כשהנייד רטט וקבלנו וואטסאפ.. והופ אנחנו כבר לא נוכחים בעת האכילה. וכשאנחנו לא נוכחים בעת אכילה אנחנו לא בתשומת לב לתחושות רעב ושובע ואנחנו מפריעים לעיכול בריא ותקין.

אכילה מודעת היא כלי מצוין שניתן להשתמש בו בכדי להביא יותר מודעות להרגלי האכילה שלנו.

10. תרגול שליטה במנות

אכילה ישירות מהקופסא.. מוכר ?

לדוגמא : ישירות מקופסת הגלידה … או ישירות מהתבנית של העוגה .. (אני רק מיישרת )

בכל מקרה ובכל מצב כדאי לאכול אוכל מהצלחת , ועדיף צלחת קטנה /בינונית ולא גדולה כי כשהעין רואה ריק היא משדרת למוח שאין מספיק וצריך למלא עוד.

11. מזון מלא במקום מלא מזון

הצטיידות במזונות מלאים ועשירים ברכיבי תזונה תעזור לנו להפחית כמויות כי מה שנאכל יספק לנו את רכיבי התזונה שהגוף זקוק להם.

מזון מלא , הכוונה היא למזון  עתיר חלבונים, סיבים ושומנים בריאים. אגוזים, זרעים, אבוקדו, שעועית וביצים ( לדוגמא)  ופחות מזונות ריקים כמו פסטה, לחמים לבנים , שניצלים קנויים וכד..

12. שימו לב לצריכת אלכוהול

בעוד שכוס יין או קוקטייל טעים יכולים להוות דרך מרגיעה להירגע, כדאי זכור כי אלכוהול מוריד את ההגנות שלנו, מגביר את התיאבון ועשוי להגדיל את הסיכוי לאכילת יתר.

הכל במינון המתאים..

13. הבריאות שלנו

בתקופות מלחיצות, מאוד קל להזניח  כי מתרכזים בעיקר בהישרדות. אבל דווקא בתקופות כאלה חשוב יותר מתמיד לשמור על הבריאות שלנו , גם בגלל העובדה שזה משהו שהוא בשליטתנו בעוד שאירועים אחרים יכול להיות אינם בשליטתנו.

אכילת מזון בריא ומזין היא רק חלק אחד משמירה על עצמנו , אבל חלק חשוב שכדאי לזכור גם אותו.

בנוסף, נוכל גם לתרגל חמלה עצמית ולעשות את המיטב שיכולים בהתאם לנסיבות .

זה לא הזמן להגביל, להתעמל יתר על המידה, לנסות דיאטת אופנה, להשוות את עצמך לאחרים או להתמקד בחולשות.

בשורה התחתונה

בהתחשב בנסיבות הנוכחיות אנחנו מוצאים את עצמנו הרבה יותר בבית והרבה יותר בהתמודדויות רגשיות ונפשיות.

בעוד שלהתנחם במזון מדי פעם, במיוחד בתקופות מתח, זה נורמלי לחלוטין, אכילת יתר באופן קבוע עשויה לגבות מחיר גבוה מבריאותנו הגופנית והנפשית.

הטיפים שכתבתי נכתבו כהמלצות מתוך 17 שנות ניסיון , הם עשויים לעזור לך לשלוט באכילה ולשפר גם היבטים רבים אחרים בבריאותך במידה ותחליט/י ליישם .

זקוק/ה לעזרה מקצועית, אני תמיד כאן עבורך 😊 050-409-9003