דבר ראשון- תיאום ציפיות מעצמי:
א. אופציה ראשונה – האם אני רוצה לאכול חופשי ולוקח בחשבון שאעלה כמה ק"ג בחג.
ב. אופציה שניה – אני רוצה לטעום מהכל, אשים קצת בצלחת מכל דבר ואוסיף פעילות גופנית במהלך הימים. כך אשמור על המשקל ואהנה..
ג. אופציה שלישית – יש לי מוטיבציה גבוהה לרדת במשקל ואני מוכן לשלם את המחיר, אהיה מאופק מול האוכל ואבחר רק את המזונות הנכונים לי וכך ארד במשקל למרות הפיתויים.
כשמתכננים את ארוחת השבועות כדאי להיות ממוקדים.
לא להכין כמות מוגזמת של מנות אלא מותאמת לכמות האנשים. ולהקפיד שבארוחה יהיו הרבה ירקות, חלבון ומעט פחמימות וכדאי שיהיו מורכבות
כשבוחרים מתכון כדאי להסתכל על כל מרכיביו.
אם המרכיבים מזינים ודלי שומן וסוכר אז המתכון בכללו יהיה מזין ובריא. כדאי לשים לב שהמתכון אינו דורש טיגון, הגבינות בו רזות , ואין בו תוספות סוכר מוגזמות.להקפיד שלא נשאר אוכל בבית לאחר ארוחת החג.. או להתאים במדויק מראש או לחלק כשנפרדים.
בקניות של מרכיבים כדאי להיזהר מתוויות כמו מופחת סוכר (=עדין יש הרבה סוכר) מופחת שומן (3%- 5% זה מה שכדאי להתכוונן אליו).
כשמרכיבים צלחת מתוך שולחן החג (גם אם מתארחים) כדאי להקפיד שהרוב יהיה סלט כדי שנוכל לשבוע במעט קלוריות + מנת חלבון + פחמימה מורכבת (על זה אפשר לוותר כי בתוך מתכונים בדרך כלל הפחמימה כבר משולבת פנימה.
מתכונים
מרכיבים לרוטב:
- מיץ מלימון 1
- 4 כפות שמן זית
- 1/4 כפית מלח
- פלפל שחור טחון
- 1 כפית סומק
- 100 ג גבינה צפתית 5% שומן חתוכה לקוביות 1 ס"מ
- 12 זיתים מגולענים חתוכים ד'
- כ2 גבעולי כוסברה או זעתר טרי קצוצים דק
מרכיבים לסלט
- 6 עלי לב של חסה ערבית פרוסים לרצועות לרוחב
- 4 מלפפונים קטנים וקשים חתוכים לקוביות של 1 ס"מ
- 2-3 עגבניות קשות חתוכות לקוביות בגודל 1 ס"מ
- 1 גזר קלוף וחתוך לקוביות 1 ס"מ
- 3 גבעולי בצל ירוק קצוצים
- 2 צנוניות קצוצות
- 1/2 פלפל צהוב חתוך לקוביות 1 ס"מ
- 1/2 גמבה אדומה חתוכה לקוביות 1 ס"מ
- 1/2 קולרבי קלוף וחתוך לקוביות בגודל 1 ס"מ
- 4-6 גבעולי פטרוזיליה קצוצים
- 2 גבעולי נענע קצוצים
הרוטב: מערבבים בקערה את מיץ הלימון, שמן זית, מלח וסומאק. מוסיפים לרוטב את הגבינה הזיתים וכוסברה או הזעתר ומשהים 20 דק
סלט: מניחים בקערת הגשה את החסות מוסיפים מלפפונים , עגבניות גזר בצל צנוניות פלפל גמבה קולרבי פטרוזיליה ונענע
מוזגים את הרוטב מעל הסלט ובתאבון!
צריך עזרה בירידה במשקל או בשינוי אורח חיים - השאר פרטים ונחזור בהקדם:
פשטידה בשני צבעים
לתחתית :
- מעט שמן לשימון התבנית
- 2 כפות שיבולת שועל
- למליות הגבינה
- 500 גרם גבינה לבנה 3%
- 300 גרם גבינת קוטג' 3%
- 5 ביצים
- 3 כפות פירורי לחם (עדיף להכין לבד מלחם כוסמין)
- 1 שן שום כתושה
- 1 בצל בינוני קלוף וקצוץ לפרוסות דקות
- מלח פלפל
למלית האדומה - 1 בטטה בינונית קלופה ומגוררת בפומפיה
- 1 כף פפריקה מתוקה או חריפה
למלית הירוקה
- 3 כפות גדושות עשבי תיבול קצוצים (למשל שמיר/בזיל/פטרוזיליה/אורגנו/זעתר)
- 1-2 גבעולי במל ירוק קצוצים
- תבנית 20*25
הוראות הכנה:
התחתית – מחממים את התנור ל180 מעלות . משמנים את התבנית ומפזרים עליה שיבולת שועל
המליות – שמים בקערה את הגבינה הלבנה , הקוטג , הביצים, פרורי לחם, שום, בצל, מלח ופלפל. מחלקים ל2 קערות בצורה שווה.
לקערה 1- מוסיפים את הבטטה והפפריקה. מערבבים ומשטחים בתבנית
לקערה 2 – מוסיפים את עשבי הטיבול הירוקים ומערבבים. מערבבים ומשטחים מעל השכבה האדומה.
אופים 45 דק' ובתאבון!
גלילות חצילים וקישואים
ירקות:
- 2 חצילים פרוסים בעובי 4 מ"מ
- 2 קישואים רחבים פרוסים לעובי 4 ממ
- 4 כפות שמן
- 1 פלפל אדום גדול
- 1 פלפל צהוב גדול
לגבינה :
- 500 ג גבינת טבורוג
- 50 ג גבינה בולגרית צאן או עזים
לסלסה:
- 1/2 כוס מיץ לימון
- 1/4 כוס שמן זית
- 1/2 כפית מלח
- פלפל שחור1/2 פלפל אדום קצוץ דק
- 8 זיתים סגולים מגולענים קצוצים דק
- 2 פלפלים ירוקים כבושים קצוצים דק
- 4 גבעולי שמיר קצוצים דק
הכנת הירקות: בעזרת מברשת מושחים את פרוסות החציל והקישוא בשמן. מחממים מחבת פסים , צורבים את הפרוסות עד שנוצרים פסי חריכה. משנים את הזווית ליצירת מעוינים . הופכים וחוזרים על הפעולה.
צולים את הפלפלים מכל הצדדים ומניחים בכלי עם מכסה ומשהים 20 דק. מסירים את הקליפה והגרעינים וחותכים ל4 פרוסות מוארכות
הכנת הגבינה: מערבבים בקערה את 2 סוגי הגבינות ומגלגלים כדורים קטנים בקוטר 2-3 סמ לצורת אליפסה
הרכבה: מניחים את הפרוסות על משטח. בקצה מניחים כדור גבינה. מגלגלים ומניחים עם קיפול כלפי מטה.
הסלסה: שמים את כל המרכיבים בקערה מערבבים ויוצקים על הגלילות . מאחסנים שעה לפחות במקרר.
מגישים בטמפרטורת החדר. ובתאבון!
פשטידה בירוק לבן
- תבנית עגולה 26 ס"מ
- 1 שקית ברוקולי מוקפא
- 1 שקית פרחי כרובית מוקפאים
- 250 ג גבינה צפתית 5% מגוררת
- 2 ביצים טרופות
- 1/4 כפית פלפל לבן
- 5 כפות חלב 3%
אופן הכנה:
שמים את הברוקולי והכרובית בסיר עם מים מעט ומאדים כ10 דק, מורידים ומצננים.
מערבבים את הגבינה הצפתית הביצים הפלפל והחלב. מוסיפים לכרובית וברוקולי ובחושים היטב.
מעבירים לתבנית משומנת ואופים כ40 דק בחום בינוני
בתאבון!
עוגת גבינה דלה בפחמימות ועשירה בחלבון
- 4 יוגורט גו 20 ללא תוספת סוכר
- 1 קופסת מסקרפונה
- 1 קופסת שמנת חמוצה
- 4 ביצים – מופרדות חלבונים וחלמונים
- 3 כפות פודינג סוויטנגו או 3 כפות קורנפלור
- 1 כף אבקת אפייה
- 1/4 – 1/2 כוס סוויטנגו (תלוי ברמת המתיקות שרוצים להגיע)
- 1 כף תמצית וניל
- תבנית עגולה בקוטר של 24
אופן ההכנה:
- לחמם את התנור ל180 מעלות
- להקציף את החלבונים היטב יחד עם 2 כפות סוויטאנגו
- לערבב בקערה נפרדת את הגבינות , החלמונים ושאר הסוויטאנגו, הווניל והפודינג או הקורנפלור ואבקת אפייה .
- להוסיף לקערת הגבינות את החלבונים המוקצפים ולקפל בעדינות.
- להניח את התבנית עם הבלילה על תבנית מרובעת של התנור במרכז ולמלא את תבנית התנור במים .
- לסגור את התנור לא על טורבו על חום של 170 מעלות ל- 20 דק'
- אחרי 20 דק להוריד את חום התנור מבלי לפתוח אותו ל- 160 לעוד 20 דק'
- להוריד ל 150 לעוד 20 דק'.
- לכבות את התנור , לא לפתוח את דלת התנור ולהמתין כשעה לפתיחת התנור .
- לקרר את העוגה ואז להקציף שמנת מתוקה יחד עם פודינג סוויטנגו או אבקת סוכר סוויטנגו ולמרוח על העוגה
- או לבשל במחבת פירות יער קפואים עם 2-3 כפות סוכר סוויטאנגו ולמרוח מעל לאחר צינון.
בתאבון!
